你可能運動太猛了？最好是Zone 2

2025-09-23 | 來源: 加西網 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

(加西網綜合 )如果你想跑得更快，也許首先需要放慢腳步。

據《每日郵報》報道，紐約長老會醫院（NewYork Presbyterian）的運動醫學醫生摩根·布斯科（Dr. Morgan Busko）指出，跑步者應將大多數訓練時間（約70%至80%）保持在心率“Zone 2”燃脂黃金區間——相當於最大心率的60%至70%，即慢速有氧運動的理想區間。

布斯科醫生說：“這個強度水平可以提升耐力、促進脂肪燃燒，並刺激細胞產生新的線粒體（能量工廠），從而讓你在長遠跑步中變得更強”。

Zone 2心率的一個判斷方法是：運動時你仍能輕松對話而不氣喘吁吁。

什麼是“Zone 2”？為什麼重要？

Zone 2，也被稱為有氧耐力區，是一種低強度、長時間的訓練方式。它適合跑步、騎車、游泳或橢圓機等有氧運動。

紐約私人健身服務機構BBT Fitness的健身專家傑西·拉莫斯·朱尼爾（Jesse Ramos Junior）也表示：“Zone 2就像大象——行動緩慢但穩定，最終總能成功抵達目的地”。

“許多減肥的人在健身房過於用力，結果疲憊不堪、容易放棄。但Zone 2能幫助身體以脂肪為主要燃料來源，逐步增強耐力，又不至於精疲力竭”。

聯大演說遇提詞機故障川普:可能讓演講更有趣

大伙要多苦幾年?美國退休年齡可能將被提高

BC女子失蹤案可疑可能遭遇了謀殺

You may be working out too hard... use Daily Mail's calculator to find your ideal exercise 'zone' for best results https://t.co/BZF2hB1N5k
— Daily Mail US (@Daily_MailUS) September 23, 2025

高強度運動也很重要，但不要做太多

兩位專家都強調，高強度訓練也不可忽視。建議將20%至30%的訓練時間安排在更高心率區間，比如沖刺跑、HIIT等——也就是運動到無法輕松說話的程度。

這種高強度訓練能進一步提升身體對劇烈運動的適應能力，比如短跑或持續的高負荷訓練。

布斯科醫生補充道：“無論是初學者還是精英選手，低強度、長時間的跑步對建立有氧耐力都極為有利。慢跑是跑得更快的基礎”。

世界衛生組織：每周應有至少150分鍾中等強度運動

世界衛生組織（WHO）建議，成年人每周應完成150至300分鍾的中等強度運動（例如快走、慢跑、騎行），或者75至150分鍾的高強度運動（例如快速跑步）。

然而，美國數據顯示，每周能夠達到這些建議的成年人不到一半。

盡管部分研究指出高強度運動對線粒體數量增長更為顯著，但Zone 2的好處在於更易堅持、恢復更快、風險更小，從而讓人願意持續運動。